Siłownie pozamykane i nie wiadomo co dalej. A szło już tak dobrze. Tysiące pasjonatów sportów siłowych siedzą jak na szpilkach i odliczają dni do ponownego otwarcia klubów. Gdy tylko wrócą, pełni energii i nowych sił, rzucą się na sztangi i będą podnosić jak nigdy dotąd. Ale jak zrobić silne plecy, gdy chwyt puszcza już wtedy, gdy mięśnie grzebietu nawet się nie rozgrzały? Stali bywalcy siłowni wypracowali swoje własne sposoby – każdemu pasuje co innego – haki, paski, magnezja lub jeszcze inne, domowe sposoby polepszenia chwytu. O najpopularniejszych z nich dowiesz się właśnie z tego wpisu.
Haki, paski czy magnezja?
Poniższy artykuł opiera się na własnych, wieloletnich doświadczeniach a także podglądaniu innych „pakerów”. I o ile nie mogę poszczycić się niesamowicie wielkimi wynikami, to jednak wciąż są one na tyle duże, że sprawa dobrego chwytu jest w moich treningach kluczowa.
Szczególnie ważną rolę uchwyt pełni przy ćwiczeniu mięśni pleców – różnego rodzaju podciągania, przyciągania, martwe ciągi angażują grzbiet, ale jeżeli, tak jak ja, jesteś zwolennikiem stosunkowo dużych obciążeń, to spotkałeś się z sytuacją, gdy czujesz, że Twoje plecy potrzebują jeszcze kilku serii, ale przedramiona odmawiają posłuszeństwa i sztanga sama wypada z ręki.
W takich przypadkach mamy do dyspozycji – w zależności od klubu i rodzaju treningów – szeroki asortyment różnego rodzaju wspomagaczy. Ten wpis zawiera opis każdego wypróbowanego przeze mnie wraz z jego wadami i zaletami. To, co najlepiej posłuży właśnie Tobie, będziesz musiał ocenić sam.
Magnezja
Nie bez przyczyny wymieniam ją na pierwszym miejscu. To niekwestionowana królowa wspomagaczy. Technicznie rzecz biorąc to hydroksywęglan magnezu, występujący naturalnie w przyrodzie i mający jedną, niesamowicie dla nas ważną właściwość – jest higroskopijny. Wchłania wilgoć, przez co znacząco zwiększa tarcie – w naszym przypadku pomiędzy skórą dłoni a gryfem sztangi.
Powszechnie używana w dwuboju, trójboju, a także wspinaczce, dużo mniej powszechna w kulturystyce.
Jest tak dlatego, że magnezja w postaci najczęściej spotykanej u siłaczy, czyli w proszku, ma tendencję do zapylenia całej okolicy i wypełnienia rowkowania gryfu. Uprzątnięcie tego jest kłopotliwe, więc właściciele siłowni nie chcą jej widzieć u siebie. Inaczej jest w klubach gdzie chodzi mniej „ładnych ludzi”, a ćwiczący skupiają się mniej na ubiorze i fryzurze a bardziej na jakości treningów. Magnezję spotkamy więc wszędzie tam, gdzie ćwiczą dwu- lub trójboiści.
Pewnym kompromisem jest magnezja w płynie/kremie.
Normalna jej postać – w kostce czy proszku – pyli się. Ta płynna to magnezja zmieszana z czymś alkoholowym. Po zaaplikowaniu na skórę przez chwilę chłodzi (alkohol odparowuje) i jakieś pół minuty później zostaje na niej sama magnezja, można zacząć ćwiczyć. Ona także brudzi, ale nieporównywalnie mniej i najczęściej właściciele siłowni nawet tego nie zauważają.
Jednak to magnezja w kostce jest najlepsza do naszych celów. Można nią smarować nie tylko dłonie, ale także koszulkę na wysokości łopatek. Dzięki temu przy wyciskaniu sztangi leżąc można pewniej ściągnąć łopatki bez rozjeżdżania się po całej ławie. Także sztanga przy przysiadzie lepiej leży i ma mniejszą tendencję do zjeżdżania w dół pleców. Niestety – tego wszystkiego nie będziemy mogli doświadczyć na zwykłej, ładnej siłowni.
Magnezja ma także inne wady.
Bardzo często, przy ciężarach maksymalnych, pod koniec serii chwyt jednak otwiera się i sztanga obciążona ponad standardową miarę zrywa kawałek skóry. Stosując magnezję nie nosimy rękawiczek, więc dłonie stają się pokryte zgrubieniami i ranami. Magnezja nie uczula, ale alkohol z magnezji w płynie może wpływać ujemnie na skórę rąk. Mimo bardzo dużej higroskopijności, magnezja nie wpływa na siłę uścisku, więc przedramiona nadal pracują. Z jednej strony to plus, bo przecież chcemy je wzmacniać, z drugiej minus, bo przecież ustaliliśmy, że chcemy bardziej ćwiczyć plecy, a nie ręce.
Z mojej perspektywy ta ostatnia wada magnezji jest też jej zaletą. Umożliwia zrównoważony rozwój całej muskulatury. Nie będzie tak, że na siłowni możesz podnieść 200 kg, ale gdy zabraknie Ci pasków, nie podniesiesz 2/3 tego ciężaru. Ponadto na wszystkich zawodach w paskach nie wejdziesz. Dozwolona jest tam tylko siłownia i dlatego dla zawodników to ona zostanie głównym wspomagaczem siły uchwytu.
Jeszcze jedna uwaga – magnezja to nie puder ani tym bardziej talk.
Talku także używamy w martwym ciągu, ale smarujemy nim uda – dzięki temu poślizg między nimi a sztangą jest odrobinę mniejszy, co pozwala urwać jakiś tam niewielki procent całości. Rzecz szczególnie cenna na zawodach – w treningach codziennych rzadko przydatna. Oczywiście talk rozprowadza nie sam zawodnik, ale jego pomocnik – w przeciwnym wypadku zostanie on na dłoniach i uniemożliwi pewne chwycenie gryfu.
Magnezja w kostce kosztuje maks. kilkanaście złotych. W tubce ok. 20 złotych za 100ml. Ta w kostce starcza na bardzo długo, w tubce też nie jest to jakiś odczuwalny koszt – aplikuje się jej niewiele. Nie patrzyłbym w tym przypadku na markę producenta – każda powinna działać mniej więcej tak samo, więc nie ma sensu przepłacać za ładne logo.
Czy warto?
Jeżeli tylko ćwiczysz w klubie, w którym jest dozwolona, jak najbardziej tak. Pomaga podnosić więcej, ćwiczysz naturalnie chwyt, a poza tym ma w sobie magię, która pozwala Ci się poczuć jak zawodowiec. Smarując dłonie i koszulkę magnezją sprawiasz, że inni patrzą na Ciebie z zazdrością i podziwem, a specyficzny zapach proszku dodaje siły do walki z ciężarem i samym sobą.
Haki
Jeżeli magnezja wspomaga chwyt, to haki są dla niego jak dobry cykl z odblokiem 😛 Nie wiem, czy dobrze powiedziałem, ale wiecie o co mi chodzi – haki nie wspomagają chwytu. One sprawiają, że prędzej puszczą Twoje stawy nadgarstkowe niż Ty wypuścisz sztangę z ręki. Nie miałem jeszcze sytuacji, że używając haków skończyłem trening bo sztanga leciała z rąk. Zawsze kończyłem go ponieważ byłem już tak zmęczony, że nie mogłem nic więcej podnieść. I zawsze byłem z tego powodu nieziemsko zadowolony.
Do czasu kontuzji
Tak. Kontuzje nie oszczędzają nikogo, ale to co napisałem wyżej to nie zwykła przenośnia. Haki, przy dużych obciążeniach, naprawdę mogą powodować kontuzje. Nadgarstki i dłonie są narażone na obciążenia – nadgarstki od pasków haka, a dłonie od samego haka. Nie odczujesz tego na pierwszym treningu, ale na setnym już tak. To chyba największa wada tego sposobu polepszania chwytu.
Można z nią walczyć na różne sposoby
Przede wszystkim razem z hakami zakładamy rękawice. Kiedyś uważałem, że to dla leszczy (myślenie nastolatka), ale z czasem zacząłem bardziej cenić swoje zdrowie i teraz wiem, że rękawice to „must have” przy ciężkich treningach bez magnezji.
Rękawice same w sobie mogą polepszać chwyt, ale w tym przypadku używamy ich aby chronić skórę dłoni – haki nie obcierają jej wtedy tak bardzo. To nie znaczy, że w ogóle, ale dużo mniej.
Aby chronić nadgarstki, należy kupić dokładnie dopasowane haki. Każdy luz powoduje, że pasek haka podchodzi do góry przy ruchu w dół, a gdy zaczynamy fazę podnoszenia, ze zdwojoną siłą opiera się o nadgarstek i szarpie nim. Znów ta sama sytuacja – po kilku treningach tego nie zauważysz. Ale zrób ich setkę z obciążeniem maksymalnym i zobaczysz na czym sprawa polega
Ale to nie koniec problemów zdrowotnych
Hak jest zrobiony z metalu i parcianej taśmy. Nowy za cholerę nie puści. Mój partner treningowy przekonał się o tym boleśnie, gdy raz mieliśmy świetny dzień i robiliśmy marwe z podstawek. Podnosił wtedy 280 kilogramów i poczuł dziwne naciągnięcie w stawie łokciowym. Czuł je tego wieczoru i przez kolejnych kilka miesięcy.
Robiąc ćwiczenia z hakami będziesz miał też tendencję do „jeszcze jednego powtórzenia”, które to może być tym o jednym za dużo. Tym, które może spowodować, że skończysz z siłownią – czy to na kilka tygodni, miesięcy czy na zawsze – zależy od pecha. Pamiętaj, że z wielką mocą przychodzi wielka odpowiedzialność 🙂 i uzbrojony w swój niezniszczalny hak nie szarżuj ponad siły.
Ponieważ hak nie jest niezniszczalny
Sam hak oczywiście w praktyce jest nie do złamania. Ale parciane paski już jak najbardziej. W zależności od producenta ich przeszycia są lepsze i gorsze, ale każde w końcu puści przy odpowiednio dużych obciążeniach. W swojej karierze dwa razy już nosiłem je do szewca, za każdym razem z prośbą o dodatkowe elementy zabezpieczające, ale wiem, że w przyszłości pójdę i trzeci i czwarty raz.
Problem jest taki, że paski nie puszczają po treningu, a podczas najcięższej serii. I jeżeli będziesz miał szczęście, to usłyszysz trzeszczenie i zdążysz odskoczyć od spadających kilogramów. Przy pechu nie zdążysz albo Ty, albo ktoś z otoczenia. Na to też musisz zwrócić uwagę, nie chcesz przecież zrobić komuś krzywdy.
Jaki typ wybrać?
Haki są produkowane w dwóch rodzajach. Jedne są ułożone tak jak dłoń i przy chwycie układają się wewnątrz niej. Mimo, że mam je już od wielu lat, nigdy nie mogłem się do nich przekonać. Po prostu mi nie leżą i nie wiem, czy to tylko moja przypadłość, czy inni też tak mają. Nie wspomagają chwytu tak bardzo, jak ich brat bliźniak.
Czyli haki wyprofilowane odwrotnie niż dłoń. Na pierwszy rzut oka dziwny pomysł, ale załóż tylko i zaczep o gryf. Hak razem z dłonią zakleszczą się tak, że prędzej puszczą Ci łokcie niż samo urządzenie.
Haki można także podzielić ze względu na materiał haka – czy będzie to metlowa płytka czy pręty. Nigdy nie używałem tych z prętami, ale drżę na samą myśl o tym. Już płytki mogą nieźle pokarać skórę dłoni, co dopiero wbijające się w nią pręty.
Płytki mogą być powlekane gumą lub nie. Odradzam przepłacanie za ochronę. Gryfu i tak nie porysujesz, a jeżeli nawet, to co z tego? Jeżeli ktoś za to się przychrzani, zmień siłownię – nie warto tam chodzić. O ile spór o magnezję rozumiem, to ten o porysowany pręt stalowy jest śmieszny.
I najważniejsze – haki są w rozmiarze „uni”, czyli jeden dla wszystkich. I to jest słabe. Jeżeli masz możliwość, poprzymierzaj i dobierz taki, który jest najlepiej dopasowany do Twoich nadgarstków. Będzie droższy? To nic – kupujesz raz na całe życie, stać Cię.
Czy warto?
Jak najbardziej. Przy rozważnym użytkowaniu, odrobinie szczęścia i dbania o siebie i sprzęt, haki to najlepszy sposób na zacementowanie chwytu. Kosztują marne 50 złotych (i wzwyż), a posłużą latami i pozwolą na podnoszenie ciężarów, o których wcześniej marzyłeś. Nie zapomnij o rękawicach do kompeltu i leć na trening!
Paski treningowe
Młodszy i słabszy brat haków. To po prostu paski materiału z pętlą na jednym końcu. W pętlę wkładasz nadgarstek, a drugi koniec owijasz wokół gryfu i chwytasz przy podnoszeniu. Brzmi skomplikowanie? Na początku takie jest. Później człowiek się niby przyzwyczaja i robi to w miarę szybko, ale wciąż nie umywa się to do prostoty zakleszczenia haka na gryfie.
Jakie więc mają zalety?
No bo jakieś muszą mieć, prawda? Przede wszystkim pomagają więcej podnieść. Po drugie są tańsze od haków. Po trzecie mniej od nich mogą wyrządzić szkód w naszym ciele (o tym później). Jedym zdaniem, są takim stadium pośrednim między brakiem wspomagania a hakami. Robią to, co one, ale w mniejszym stopniu.
Pomagają więcej podnieść
Wolny koniec paska owijasz wokół sztangi, chwytasz tę owijkę w dłoń, ściskasz i ciągniesz. Czujesz, że pasek opiera się na twoim nadgarstku, przyjemną szorstkość w dłoni, sztanga nie wyślizguje się tak jak w samych rękawicach. Jednak cały czas Twój ścisk musi być silny, bo jeżeli popuścisz, pasek poluzuje się i będziesz musiał skończyć. To nie hak, który puści sztangę tylko pod warunkiem, że urwą Ci się dłonie. Ma to wady i zalety – podnosisz mniej i z większym wysiłkiem niż w hakach, ale jednocześnie bardziej ćwiczysz chwyt, przedramiona. To kompromis, który wielu uważa za najlepszy.
Są tańsze od haków
To raczej oczywiste – haki to metal plus paski, paski to same paski. Muszą być tańsze, ale najdroższe paski będą tańsze od najtańszych haków. Czy warto przepłacać za te droższe modele? Uczciwie przyznaję, że nie wiem, ale powiem na co powinieneś zwrócić uwagę. Nie na kolorki i markę, ale przede wszystkim materiał. Im miększy i przyjemniejszy w dotyku tym łatwiej radełkowanie gryfu będzie go szarpał i nadrywał. Ideałem w moim przekonaniu będą paski zrobione z grubej parcianej taśmy, sztywne na tyle, żeby je owinąć wokół gryfu i twarde tak, by jak najmniej się rwały. Sam widzisz, że jestem zwolennikiem haków i w paskach doszukuje się ich cech. To raczej nieporozumienie, bo jeżeli wybierasz paski zamiast haków to Twoim priorytetem nie jest najmocniejsze wspomaganie. Może akurat Tobie miękkie paski wydadzą się najlepsze? Jeżeli nie targasz dwóch stówek w podciąganiu w opadzie, a zostajesz przy połowie tego ciężaru, to miękkie będą okej.
Dlaczego wspomniałem o podciąganiu w opadzie?
Ponieważ wg mnie to ćwiczenie które najbardziej obciąża i sprzęt i ćwiczącego. Pochylona sylwetka aż prosi się o kontuzję, jeżeli tylko skulisz plecy. Jednoczesnie, gdy używasz dużych ciężarów, dolna część ruchu to szarpanie, ponieważ musisz nadać prędkość na samym dole, żeby jak najmniej angażować bicepsy – chyba dwóch paczek na nie nie bierzesz? Dlatego to ćwiczenie uważam za najtrudniejszy test dla każdego wspomagania. Martwe robi się większym ciężarem, ale bardziej statycznie, dokładnie. W opadzie to dynamika i tutaj wszystkie wady sprzętu stają się najbardziej widoczne.
Wyrządzają mniej szkód
Jeżeli poluźnisz chwyt, pasek rozwinie się i sztanga wypadnie z ręki. To bardzo źle dla sztangi, ale dobrze dla ludzi, którzy nie przepadają za kontuzjami.
Także sam pasek nie uszkadza dłoni tak mocno jak hak. Nie ma tam kawałka metalu, który trze o skórę.
Nadgarstki nadal dostają (po tyłku?), ale i tak dużo mniej niż przy użyciu haków.
Czy warto?
Jeżeli tylko nie jesteś ześwirowanym hardkorowcem, dla którego liczy się tylko ciężar bez względu na wszystko inne, to paski wydają się być najlepszym kompromisem. Są przy tym na tyle tanie, że nawet jeżeli będą służyć przez pół roku, to te kilkanaście złotych raz na kilka miesięcy możesz na nie wydać. Rzuć okiem także na hybrydy pasków i haków – łączą one łatwość zakładania haków z miękkością pasków.
Słowo od Kamila
Kamil Hadas w komentarzach zauważył, że technologia pasków poszła tak do przodu, że są też takie, które trzymają nawet po puszczeniu chwytu. Niestety, system komentarzy nie pozwolił na umieszczenie linka do AliExpress. Kosztują 8 dolarów i mają postać ósemki – wyglądają solidnie i zamierzam sobie takie kupić 🙂
Gąbki
Nie przesłyszałeś się. Gąbki są używane chyba na każdej siłowni przez ludzi w klapkach. Żartuję oczywiście (choć nie do końca). Gąbki są dość często wykorzystywane w ćwiczeniach takich jak wyciskanie leżąc (zwiększają pewność chwytu, jeżeli chodzisz w klapkach i nie używasz rękawiczek) czy pompki na poręczach (poręcze są twarde, aby uniknąć kontuzji dłoni). Jednak niektórzy korzystają z nich także przy martwych lub podciąganiu w opadzie. Rzeczywiście zwiększają one tarcie i trochę więcej możesz podnieść.
Jednak to taki mizerny półśrodek i jeżeli myślisz poważnie o siłowni i masz minimalną sprawność motoryczną to spraw sobie paski.
Czy warto?
Absolutnie nie. Wybij sobie gąbki z głowy. Albo wrzuć je do torby obok swoich klapek na siłownię i koszulki bez ramiączek. Jeszcze lepiej – zostawiaj swoją gąbkę na siłowni, aby każdy klapkowicz mógł z niej korzystać i zostawiać w niej swój pot.
Ręczniki papierowe
Na pierwszy rzut oka wydają się tak samo żałosne jak gąbki, ale pozory mylą. Jeżeli przedrzesz ręcznik papierowy i owiniesz nim gryf to dostaniesz mniej więcej równoważnik magnezji. Papier absorbuje pot podobnie jak magnezja, przez co uchwyt staje się pewny. Nie ma praktycznie grubości, więc także nie zmienia warunków podnoszenia sztangi. Wymienia się go co serię, przez co nie śmierdzi i nie jest tak żenujący tak jak gąbka z poprzedniego akapitu. Jeżeli chcesz trenować jak najbardziej naturalnie, w warunkach zbliżonych do zawodniczych to spróbuj tego papieru – być może okaże się to strzałem w dziesiątkę.
Czy warto?
Tak jak wspomniałem – jeżeli możesz korzystać z magnezji, to zrób to. Jeżeli nie, a nie chcesz haków czy pasków, to spróbuj z papierem. Jest chyba na każdej siłowni w dużych ilościach, więc nawet nie musisz ze sobą nosić.
Podsumowanie
Co wygrało w naszym wielkim turnieju? Nic. Opisałem narzędzia służące do polepszania chwytu wraz z ich wadami i zaletami. To nie bełkot reklamowy, ponieważ nic z tego nie mam. Przez ponad 15 lat ćwiczyłem ze wszystkimi wyżej opisanymi przyrządami i po prostu wypisałem ich wady i zalety. To co przyda się najbardziej Tobie, ocenisz sam. Jeżeli masz jakieś pytania dotyczące tego artykułu, dopisz w komentarzach, na pewno odpowiem i inni będą wiedzieć więcej. Jeżeli ten artykuł uznasz za przydatny, prześlij go osobie, która chciałaby więcej podnosić a nie wie na co się zdecydować. Z pewnością przyda się także i jej.
A jeżeli jeszcze nie znasz innego, najlepszego sposobu na zwiększenie swojej efektywności na treningach, zajrzyj tutaj.
