Nadal gruby? Może być lepiej. #3: Kalorie i makroskładniki

Czym jest dieta?

Jak zwykle, najpierw ustalimy terminologię. Tak jak zdefiniowaliśmy „odchudzanie”, tak teraz pora na „dietę”. Znaczenie tego słowa zmienia się w czasie i trend ten krótko objaśniony jest nawet w słowniku języka polskiego.

Dawniej dietą nazywany był specjalny sposób odżywiania, teraz zaś coraz bardziej znaczeniowo zbliża się to słowo do „jadłospisu” i właśnie takie znaczenie jest mi najbliższe.

Dlaczego? Dieta z natury była czymś na krótką metę. Ja, zmieniając swoje nawyki żywieniowe (swoją dietę właśnie) staram się zmienić je na zawsze. I znów będę stanowczy – innego wyjścia nie widzę. Innego nie ma. Jest to zarówno

zła i wspaniała strona mojej diety

Zła, ponieważ dla kogoś przyzwyczajonego do „dobrego” jedzenia nieograniczonego żadnymi zasadami, może się wydawać niepojęte jak można odrzucić je na rzecz bardziej stonowanego sposobu żywienia.

Wspaniała, ponieważ nie jest wymagana radykalna zmiana – i to jest MEGA plus takiego podejścia.

Tak jak wspomniałem na początku – nowoczesne sposoby zmiany sylwetki różnią się dramatycznie od zwyczajowego ich postrzegania. Nie ma tutaj drakońskich wyrzeczeń, wysiłku ponad miarę itp. Wszystko to BĘDZIE – ale wtedy, gdy będziesz do tego przygotowany i będziesz sam tego chciał – a wtedy nie będzie to już dla Ciebie problem.

Wiem to na pewno, ponieważ jeszcze rok temu nie pomyślałem, że będę robił to, co robię teraz, a pięć lat temu, gdy zaczynałem, nie spodziewałem się, że dojdę nawet do połowy tego co osiągnąłem. I pewnie za kilka lat okaże się, że to co myślę teraz, to tylko wierzchołek góry lodowej – to naprawdę ekscytujące i przyjemne, obserwować jak cały, wraz z myśleniem, zmieniasz się w czasie.

Jestem pewien, że ta dobra strona przyćmiewa wręcz tę złą i po rozpoczęciu swojego odchudzania przyznasz mi rację.

Pamiętaj o jeszcze jednym: otyłość/nadwagę można traktować po trosze jak alkoholizm. Tego nie można wyleczyć – złe skłonności zostają. Można je jednak skutecznie kontrolować, ale należy to robić przez cały czas. Im „słabszy” charakter, tym mniejsze odstępstwa od uporządkowanej diety mogą spowodować powrót do starych nawyków.

Aby uświadomić sobie, co chcemy osiągnąć, do czego dojść, musimy wprowadzić nowe pojęcie:

Bilans energetyczny

Mimo rachunkowej nazwy nie będzie zbyt wiele matematyki, obiecuję 🙂 Nasze ciało potrzebuje energii, którą czerpie z pożywienia, aby ją wydawać na różne aktywności.

Nawet, gdy śpimy, czy siedzimy, to nadal tę energię zużywamy na różne czynności fizjologiczne, pracę mózgu, krążenie itp. Im więcej „się ruszamy”, tym większy wydatek energetyczny. Im więcej jemy, tym większa dostawa energii. Jeżeli wydamy mniej, niż pobraliśmy, energia będzie magazynowana w postaci tłuszczu.

Jeżeli wydamy więcej i w umiejętny sposób, magazynowana energia zostanie uwolniona i tłuszcz zniknie. To oczywiście tłumaczenie jak dla dzieci, ale jest ono:

1. Wystarczające dla naszych potrzeb
2. Zrozumiałe także dla mnie

Widzimy więc, że sprawa wydaje się prosta i rzeczywiście taka jest – musimy jeść tak, aby mieć lekko ujemny bilans energetyczny. Dzięki temu będziemy stopniowo, dzień po dniu, tracić swoją tkankę tłuszczową.

Założenie jest bardzo podobne w całej rzeszy diet publikowanych w kolorowych pismach – „1000 kalorii”, „warzywnych” czy jeszcze innych. Jednak wykonanie będzie zupełnie inne.

Nie powinniśmy chudnąć więcej niż 0.5-1kg tygodniowo.

W ciągu roku daje to ogromne 25-50kg, więc widać, że mamy spore pole do popisu. Wiemy, że nie powinniśmy tracić mięśni, a tłuszcz i tutaj najważniejsze jest właśnie chudnięcie stałe i POWOLNE. Gdy zechcemy drastycznie ograniczyć spożywane kalorie, organizm zablokuje się i zamiast spalać tłuszcz, zacznie „zjadać” mięśnie.

Waga spadnie, ale tłuszcz zostanie. Po jakimś czasie takiej katorgi złamiesz się, zaczniesz jeść jak wcześniej i odzyskasz dawną wagę, ale skład Twojego ciała zmieni się na gorsze. Wcześniej miałeś 30% tłuszczu przy wadze 100 kilogramów. Zrzuciłeś 10 kilogramów mięśni, więc ważyłeś 90 kilo, gdzie 33% wagi to tłuszcz i następnie przybrałeś kolejne 10 kilogramów tłuszczu, więc teraz znów ważysz 100kg, ale masz 40% tkanki tłuszczowej i wyglądasz jeszcze gorzej niż poprzednio, nie mówiąc o tym jak pokarałeś swój organizm.

Już lepiej byłoby, gdybyś nawet wtedy nie próbował, lepiej byś na tym wyszedł.

Ustaliliśmy zatem – chudniemy wolno i stabilnie. Dzięki temu nie musimy zbytnio ograniczać swojego jedzenia i nasza dieta nie jest uciążliwa.

Ile jednak powinniśmy jeść?

Aby ustalić bilans można skorzystać z wielu różnych sposobów. Od wykorzystania różnych wzorów – od najprostszych po bardziej skomplikowane, aż do konsultacji z osobą posiadającą wiedzę, doświadczenie i niezbędne przyrządy.

To ostatnie byłoby najlepsze, ale zakładam, że czytasz to właśnie dlatego, że nie chcesz konsultacji. Z mojego doświadczenia najprostsze rozwiązania sprawdzają się bardzo dobrze do pewnego etapu, a definitywnie w tym momencie na takim etapie jesteśmy.

Nie będziemy zatem wykorzystywać żadnego wzoru, a po prostu skorzystamy z gotowego kalkulatora (link z moimi danymi). Warto znaleźć ich kilka i porównać wyniki, ale nie powinniśmy zbytnio im ufać – wynik nie będzie super dokładny.

Aby skompensować tę niedokładność, wpisujemy swoje dane – wagę, wzrost, ustalamy przybliżony stopień wysiłku fizycznego i otrzymujemy wynik. Mój wygląda następująco:

Podstawowa przemiana materii to ilość kalorii niezbędnych do życia, kolejny wynik zawiera kalorie związane z trybem życia. Kalkulator od razu wylicza ilość makroskładników zapewinających ww. ilość kalorii a także potrzebnych do utworzenia zbilansowanej diety.

Zauważ, że w moim przypadku ilość kalorii, które muszę przyjmować, aby schudnąć (!) to prawie 3300. Jak to się ma do tak popularnych diet niskokalorycznych? Odpowiedz sobie sam na pytanie, jak wyglądałbym i jak długo zdrowo przeżył na tak ubogiej diecie.

Co z tymi makroskładnikami?

Rozróżniamy trzy rodzaje makroskładników – węglowodany (cukry), białka i tłuszcze. Każdy jest niezbędny do utworzenia zbilansowanej diety pozwalającej rozwijać się mięśniom oraz tracić tkankę tłuszczową. Każdy z nich ma także swoją wartość energetyczną, którą wykorzystuje się w planowaniu. Przejdźmy szybko po każdym z nich.

Węglowodany

Najobfitszy składnik standardowej diety. Jego wartość energetyczna to 4 kcal/g. Zazwyczaj dieta zawiera ok 60% kalorii z węglowodanów co oznacza, że przy zapotrzebowaniu 2 tysięcy kalorii (cały czas mówiąc kaloria myślę oczywiście kilokaloria), 60% * 2000 = 1200 kcal – tyle powinno iść z węglowodanów.

Wiedząc, że ich wartość energetyczna to 4 kcal/g możemy sobie obliczyć: 1200/4 = 300g i właśnie trzysta gramów węglowodanów powinniśmy dziennie jeść. Nie oznacza to oczywiście 300 gramów jedzenia.

Na przykład ryż może mieć ok. 80 gramów „węgli” w stu gramach suchej masy, przez co odpowiednio musimy przeskalować jego ilość.

Należy pamiętać, że węglowodany można pozyskać z ogromnej ilości rodzajów pożywienia. Najczęściej wykorzystywane w zdrowej diecie są ryże, kasze, makarony.

Najczęściej w diecie śmieciowej – cukierki, paluszki, czipsy, chleb, bułki. I to cukry i to cukry – co sprawia, że jedne są „dobre” a inne nie?

Otóż każdy produkt ma tzw. indeks glikemiczny. Im niższy, tym lepiej. Niski indeks oznacza, że węglowodany wchłaniają się wolniej, a energia pozyskiwana jest z nich równomiernie przez cały czas. Z drugiej strony wysoki indeks daje nagłe uderzenie energii, co powoduje skomplikowane procesy z udziałem insuliny, które, w skrócie mówiąc, mają zły wpływ na skład naszego ciała.

Dla nas najważniejsze jest to, że po słodkim batoniku mamy przez chwilę uderzenie energii, przyswajamy ileś tam kalorii, a za chwilę znów jesteśmy głodni i przyswajamy ich dodatkową ilość. Stąd nadmiarowe kalorie odłożą się w postaci tłuszczu. Z kolei ryże itp. dają stosunkowo długie uczucie nasycenia, co pozwala kontrolować głód i planować posiłki.

Białka

Sól naszej diety 🙂 Niezwykle skomplikowany chemicznie składnik występujący w niezliczonej ilości odmian, o którym musimy na razie wiedzieć tylko tyle, że składa się z aminokwasów białkowych, których znamy tylko ok. 20.

Z tej dwudziestki nasz organizm nie jest w stanie wytworzyć ośmiu, więc musimy je dostarczyć w pokarmach. Dobra wiadomośc dla wegetarian – można je znaleźć nie tylko w mięsie, lecz także w warzywach strączkowych, więc nie wszystko stracone 😛

Białka są podstawowym budulcem naszego ciała. Używamy ich do naprawy i rozbudowy mięśni – jest to ich najważniejsza funkcja w kontekście naszych celów.

Powinniśmy przyjmować ich jak najwięcej – nie ma potrzeby obawiać się, że spożywając normalne posiłki przekroczymy dawkę na tyle, by sprawiało to jakieś problemy zdrowotne. Jednocześnie powinniśmy pamiętać, aby rozkładać dawkę dzienną na porcje. Jeżeli przyjmiemy sobie, że 25% energii będzie pochodzić z białek, to 0.25*2000 = 500 kalorii. Białko, podobnie jak węglowodany, daje 4 kcal z grama, więc powinniśmy przyjąć 500/4=125 gramów białka dziennie. To niedużo, bo pierś z indyka ma ok. 30 g białka w 100 gramach (przed obróbką cieplną), więc już 400 gramów mięsa praktycznie załatwia sprawę.

Tłuszcze

Są ostatnią grupą makroskładników. Cały problem z tłuszczami polega na tym, że ludzie nie rozumieją ich roli w diecie. Popularne myślenie wygląda następująco – na brzuchu odkłada mi się tłuszcz, więc nie wolno jeść tłuszczu. To ogromny błąd. Należy jeść tłuszcze, ALE z pewnymi ograniczeniami.

Przede wszystkim pamiętajmy, że najgorszy wpływ na nasze „sadło” mają węglowodany. To ich niekontrolowane spożycie przyczynia się do tycia. Tłuszcze są najbardziej kaloryczną grupą składników – dają aż 9 kalorii z grama, ale jednocześnie spożywamy ich (lub należy ich spożywać) najmniej z tych trzech grup.

Policzmy – jeżeli wydajemy 60% na „węgle” i 25% na białka, to na tłuszcze zostaje nam 15%, czyli (w naszym przykładzie z 2000kcal) 300 kalorii powinno pochodzić właśnie z tłuszczu. Dzieląc 300 na 9, dostajemy w przybliżeniu 30 gramów.

Cały „trik” polega na tym, że tłuszcze dzielą się na „gorsze” i „lepsze”.

Nasycone, nienasycone, wielonienasycone, omega 3, omega 6, omega 9 i pełno innych. Szczerze mówiąc – na tym etapie, na którym jestem – zupełnie nie interesuje mnie ta systematyka. Z tego co czytałem pamiętam tylko, że należy zjadać praktycznie wszystkie, tyle że w odpowiednich proporcjach.

Żeby nie zawracać sobie tym głowy zapamiętałem dodatkowo, że dobrym źródłem tłuszczy są tłuste ryby (makrela, łosoś, śledź), oliwa z oliwek, orzechy i olej rzepakowy. Jedząc te produkty z pewnością dostarczymy organizmowi niezbędne tłuszcze, jednocześnie zgarniając wspaniałe walory smakowe (szczególnie ryby i orzechy :))

Podsumowując…

Poznaliśmy dziś teoretyczne, minimalne podstawy tworzenia diety. Czy aby na pewno? Nie, oczywiście, że nie. Jak dotąd wiemy tylko co i ile *teoretycznie* powinniśmy jeść.

Obliczyliśmy swoje zapotrzebowanie kaloryczne, policzyliśmy wagę węgli, białek i tłuszczy. Do takiej diety będziemy dążyć w przeciągu następnych X lat. Takie stwierdzenie może się wydawać odrobinę na wyrost, ale gdy tylko wciągniesz się w to wszystko zobaczysz, że nie jest to takie nierealne jak się teraz wydaje.

Aby jednak jakoś te X lat przedreptać, należy zacząć od absolutnie nieteoretycznych pierwszych kroków. Zrezygnować z czegoś, dodać coś innego itp. O tym jednak w następnym odcinku. Boję się go trochę, ponieważ wiem, że będzie to chyba najważniejszy wpis w całym tym cyklu, ale spoko – damy radę i już nie (bardzo) długo przeczytacie co zrobić, aby już od dzisiaj zacząć nowe, lepsze życie 🙂