Nadal gruby? Może być lepiej. #4: Praktycznie o diecie

0
113
Ten wpis to część 4 z 4 serii Odchudzanie

To już, bądź dopiero, czwarta część cyklu

i dochodzimy powoli do praktycznego wykorzystania uzyskanej wcześniej wiedzy. Dziś „praktycznie o diecie”.

Na początku chcę przypomnieć, że nie mam wykształcenia związanego z dietetyką i wszystkie posty z tego cyklu związane są z moimi doświadczeniami, a nie badaniami nad reprezentatywną grupą osób 🙂 Ale jeżeli moje podejrzenia dotyczące własnej przeciętności są słuszne, to większość z tego, co działa na mnie, podziała i na innych – w raczej większym niż mniejszym stopniu.

Dodatkową pewność daje mi fakt, że opisuję tutaj główne podwaliny, fundamenty „zdrowego życia”, nie skupiając się na szczegółach, które z kolei mogą dawać bardzo różne efekty w zależności od stosującego je człowieka.

A zatem do dzieła – zanim przejdę do tematu dnia, opowiem pewną anegdotkę. Pierwszą jej część, dotyczącą sportu w moim życiu, opisałem w „historii pewnego rowerzysty„. Dziś część druga, a może apendyks do poprzedniej – o tym jak ewoluowała moja dieta.

Dieta pewnego rowerzysty

Moje zdjęcie z 2012 roku
Ja w 2012

Od roku 2012 prowadzę swój dziennik, w którym zapisuję najważniejsze wydarzenia ze swojego życia. Czyli, powiedzmy, pamiętnik. Dzięki temu mogłem teraz wyszukać wpisy ze słowem „dieta” w treści i widzę, że przewija się ona nieprzerwanie od grudnia 2012. Wszystko bowiem zaczęło się od… Marysi, czyli naszej młodszej córki. Wykazywała ona uczulenie na laktozę i karmiąc ją, Monia musiała zrezygnować z nabiału w swojej diecie. Skutkiem tej zmiany było zniknięcie wysypki u Marii, ale także nagła utrata wagi u Moni. Zachęcona tym wynikiem postanowiła uregulować swój sposób żywienia i „wziąć się za siebie”. Idę dalej po wpisach i widzę, jak stopniowo jej ciało zaczynało się zmieniać, jak zmianiały się zachowania (tak – waga i skład ciała ma OGROMNY wpływ na nasze zachowanie) i jak bardzo mi się to podobało.

W pewnym momencie i mnie to wzięło.

„Od zawsze” ćwiczyłem – czy to na siłowni, czy później jeżdżąc na rowerze i biegając, ale nigdy nie mogłem się zmusić do ograniczenia jedzenia. Ziemniaki i mięso, piwo i paluszki, a to wszystko przegryzane słodyczami – to moje grzechy główne i tylko ogromnemu zapotrzebowaniu kalorycznemu związanemu z uprawianym z dużym zapałem sportem zawdzięczam to, że nie spasłem się do poziomu zagrażającemu życiu – ale i tak nie było lekko. Byłem co prawda silny, mogłem siąść z 250 kilogramami na sztandze, ale przebiegnięcie kilkuset metrów przy wadze 130 kilogramów było naprawdę ogromnym wysiłkiem – opowiadałem zresztą o moich początkach z 7.5 kilometrową trasą rowerową w poprzednich wpisach. I tak by było dalej, gdyby własnie nie coraz wyraźniej rysujący się sukces Moniki. To kolejny godny uwagi punkt – we dwójkę zawsze raźniej. Gdy patrzysz codziennie na kogoś, komu się coś udaje, zaczynasz zazdrościć, co z kolei pcha cię do sięgnięcia po dobro, którego pożądasz. Tak było u mnie.

Przed wykonaniem martwego ciągu
Ostatni bój w moich ostatnich zawodach

Co ważne: chyba tylko przypadkiem udało mi się nie wpaść w pułapkę huraoptymizmu pod tytułem „od razu wszystko” i totalnie wyciąć wszystkie „złe” produkty. Skończyłoby się to totalną porażką po kilku, kilkunastu tygodniach. A tak, po prostu przestałem jeść duże ilości jedzenia wieczorami.

Kolejne kroki odbywały się samoistnie,

ponieważ zauważyłem, że jedna zmiana w nawykach żywieniowych pociąga korzystne zmiany w sylwetce. Nie robiłem nic na siłę, to wszystko wynikało samo z siebie i było naturalną chęcią do zrobienia kolejnego kroku. To bardzo ważne – żeby zmiany wynikały z tego, że chcesz, a nie że musisz. Ograniczyłem piwo. Ograniczyłem to dobre słowo – bo bywały już czasy, że piłem sobie po trzy wieczorkiem przy serialu. Samo piwo nie jest jeszcze bardzo złe, ale wiadomo jak to jest z piwkiem – bardzo korzystnie wpływa na apetyt, a nie ma nic lepszego niż zakąszać paluszkami 🙂 Tak więc ograniczenie piwa do weekendów pozwoliło na zmniejszenie codziennego przypływu kalorii o mniej więcej tysiąc (trzy piwa to 600, reszta na przekąski, lekko licząc).

Ten nadmiarowy tysiąc to z grubsza licząc 1000/9 = 110 gramów tłuszczu, który potencjalnie mógł osiąść mi na brzuchu CODZIENNIE.

Pozbywając się tych kalorii znów zobaczyłem radykalną zmianę na lepsze. I znów optymizm i żądza czegoś więcej – uregulowałem posiłki. Zacząłem je jeść w mniejszych ilościach, ale częściej. Mimo, że sumarycznie nie zmniejszyłem przyjmowanych kalorii (a może nawet zwiększyłem, nie wiem), to był to kolejny krok w dobrym kierunku. Byłem w punkcie, w którym jadłem w miarę normalne rzeczy, które bardzo mi smakowały, ale jadłem je w regularnych odstępach czasu i w rozsądnych ilościach. Po kilku tygodniach mój organizm wiedział już, że minęło trzy czy cztery godziny od ostatniego posiłku i muszę zjeść kolejny. Kolejne kilogramy zeszły z ciała, mogłem sięgać po więcej.

Ja z rowerem przed Harpaganem
Dwa lata później przed startem w Harpaganie 48 na trasie 100 km

Po zmianie sposobu jedzenia nadeszła pora na zmianę samych potraw.

Ograniczenie potraw smażonych bardzo pozytywnie wpłynęło nie tylko na wagę, ale także na samopoczucie i – co ogromnie ważne – morfologię krwi. Wspominałem jakiś czas temu, że lekarz oglądający moje wyniki był bardzo pozytywnie zaskoczony, bo rzeczywiście – zastąpienie smażenia pieczeniem, rezygnacja z kanapek z masłem, serem i wędliną (choć nie ukrywam, że raz na jakiś czas zjem sobie – bo bardzo je lubię), zmniejszenie ilości spożywanych ziemniaczków na rzecz ryżu, kasz i makaronów, obcięcie słodyczy i zastąpienie ich suszonymi owocami i orzeszkami, to wszystko coraz bardziej wyszczuplało mi sylwetkę, polepszało stan zdrowia i wydatnie wpływało na dobre samopoczucie.

Takimi stopniowymi, małymi zmianami doszedłem do dzisiaj.

Jak to teraz wygląda? Prosto. Przede wszystkim dietę dużo łatwiej trzymać mi w dni robocze. Od poniedziałku do piątku mój dzień jest bardzo uregulowany – rano rower, o 8 pięć jajek, o 11 pierwszy obiad – paczka ryżu z 200 gramów mięsa, o 14 obiad drugi (to samo). Powrót z pracy to znów godzina na rowerze, po czym trzeci obiad o 17 – jest to ekwiwalent tej samej ilości ryżu z mięsem, z tym że zazwyczaj trochę zmieniony – czy to na spaghetti, czy jakieś tortille, czy jeszcze co innego. Po obiedzie kawa z garścią jakichś przekąsek – najczęściej są to rodzynki czy daktyle. Potem godzinka treningu siłowego i o 20 paczuszka twarogu polanego kefirkiem z kromką chlebka razowego. Mniam 🙂 Jeszcze przed snem jakieś jajko czy dwa przytulę i z błogim uśmiechem mogę iść spać, odpoczywać przed kolejnym pełnym wrażeń dniem 🙂

Cztery pudełka z jedzeniem
Jedzenie do pracy

W weekend jest trochę gorzej.

Nadal staramy się jeść poprawnie – „czyste” (czyli bez sosów, nadmiernej ilości tłuszczu itp.) jedzenie co trzy godziny, ale mniej jest sportu no i czasem coś przegryziemy między posiłkami, ale ogólnie jest to troszkę luźniejsza wersja dni roboczych. Wieczorem w piątek wypiję dwa piwka bądź ich ekwiwalent w innym alkoholu, ale nie sprawia mi to już tak wielkiej przyjemności i łatwo mi zrezygnować, jeżeli tylko uznam, że tak powinienem zrobić. W porównaniu z przeszłością, gdy to piwo naprawdę dawało mi dużą frajdę, jest to naprawdę niezwykły krok w, uważam, dobrym kierunku.

Dwa omlety i kawy... mniam.
Zamiast porannych jaj w weekendy przepyszny omlet

Wyłuskajmy zatem najważniejsze informacje z tego szumu powyżej:

Przede wszystkim – nic na siłę. Zacznij od czegoś naprawdę małego, a gdy zobaczysz pierwsze efekty sam zechcesz zrobić coś więcej.

Przykładowe kroki, które mogą ulepszyć dietę:

Jedz posiłki regularnie.

Dąż do pięciu lub sześciu dziennie co trzy godziny. Między bajki włóż twierdzenie, że nie je się po 18. Regularne posiłki nakręcają metabolizm, czyli przemianę materii – organizm sam z siebie zaczyna spalać więcej kalorii, bo nie musi się obawiać, że jak teraz dostanie trochę jedzenia, to następna porcja będzie na wieczór. W takim przypadku magazynuje tłuszcz – zapas na gorsze czasy. Jeżeli wie, że za 3 godziny będzie znów dostawa energii, bez obaw spali to co dostał (oczywiście to uproszczenie, ale dobre).

Ryż z kurakiem w pudełkach
Pudełka są z nami także w podróży

Eliminuj żywność przetworzoną i czytaj etykiety.

Na opakowaniu krokietów z Biedronki możesz wyczytać z czego zostały zrobione, ile kalorii zawierają w 100 gramach i jakie makroskładniki dostarczają. Przeważnie żywność przetworzona zawiera MNÓSTWO cukru, tłuszczu i soli. Cukry i tłuszcze to najgorsze z możliwych połączenie – choć niestety kuszące smakiem, dzięki dodatkowi soli, barwników i aromatów E-ileśtam. Przestaw się na jedzenie robione w domu. To zdrowsze i tańsze niż jedzenie śmieci z marketu. Nie zasłaniaj się brakiem czasu – przygotowanie jedzenia na cały dzień zajmuje nie więcej niż pół godziny pracy i można to zrobić poprzedniego dnia wieczorem a do pracy brać pudełka.

Makroskładniki hamburgera
Warto czytać etykiety…

Zastąp słodycze i ciasta naturalnymi przekąskami.

Czasem aż ssie na myśl o czymś słodkim. Zamiast tabliczki czekolady zjedz garść rodzynek, daktyli, fig, czy co tam jeszcze lubisz. Kilogram rodzynek to 11 złotych, daktyli 9 złotych – kilogram średniej czekolady to pewnie z 25 złotych, przy czym czekolada to sam cukier i tłuszcz. Oczywiście, kawałek gorzkiej raz na jakiś czas nie jest wykluczony, ale wskazany umiar.

Wieczorem tylko…

Wspomniałem, że jemy przez cały dzień, nawet wieczorem, ale pamiętaj – wieczorem przeważnie białko, mało węglowodanów i tłuszczy. Przykładowo – jaja w rożnej postaci, twaróg z kefirem, ryba, mięso.

Kobiety nie powinny jeść, a przynajmniej nadużywać, nabiału.

Wpływa on na zatrzymanie wody w organiźmie, przez co jest się bardziej opuchniętym. Znów wskazany rozsądek – kefir ma dobre bakterie, białko itp., więc nie odstawiajmy go na zawsze, ale dawkujmy z głową.

Pożegnaj się z pomidorówą 🙂

Standardowy obiad: zupa, a na drugie schabowy w panierce, ziemniaki i surówka, nie jest dobry dla sylwetki. Zazwyczaj zawiera to wszystko kolosalną ilość węglowodanów (szczególnie, jak się jeszcze sosy zrobi), dużo tłuszczu no i mało białka. Zamiast tego prawidłowa kombinacja to np. ryż z mięsem i warzywami i od tego wychodzimy z wariacjami. Zamiast ryżu można dać makaron lub kaszę, ale pamiętając o indeksie glikemicznym i różnicami energetycznymi. Mięso – najlepiej drobiowe, pierś z kuraka jakiegoś, ew. udko ale bez tłustej skóry. Może być wołowina, wieprzowina nie wskazana (raz na jakiś czas można:) ). Ważne, żeby nie było to w tłustej panierce, najlepiej suche mięso a jeżeli chcesz czymś polać, to zrób swój sos z pomidorów (pyszne spaghetti można upichcić), lub dodaj coś bez majonezu, śmietany i oleju. Pamiętaj, że ketchup ma dużo cukru, ale jeżeli nie topisz w nim jedzenia, to trochę możesz sobie dodać. Najważniejsze – lepiej trochę gorsza dieta niż miałbyś się załamać i w ogóle rzucić, bo ci takie jedzenie bez dodatków nie pasuje.

Uważaj z sokami owocowymi

Są bardzo kaloryczne. Zamiast pić, zjedz owoc lub ew. wyciśnij sam z niego szklankę soku. To w kartonikach pije się gładko i dużo, a 100g to ok. 50 kalorii. Wypijesz kartonik i masz 500 dodatkowych.

Trzeba dużo pić – najlepiej wody.

Ja piję gazowaną, dziewczyny niegazowaną, obojętnie. Ja z kranu, one z butelek, dla mnie jedno i to samo. Woda to też dość dobry zapełniacz żołądka 🙂 Raz na jakiś czas (ja w weekendy) kupuję sobie Pepsi Max czy coś podobnego bez cukru – słodki napój, jeżeli ktoś potrzebuje i lubi.

Wyczyść lodówkę i szafki z jedzenia, którego nie powinieneś jeść.

Jeżeli nie masz w domu nic „złego”, to jest mniejsza szansa że wieczorem będziesz chciał iść po to do sklepu. Raczej weźmiesz jakiś dobrej jakości zastępnik. Jeżeli np. żona czy dzieci, które jedzą „normalne” jedzenie, nie dojedzą to wyrzuć to do śmieci a nie dojadaj – to moje, niestety, przyzwyczajenie – został kawałek chleba odsmażanego w jajku to co ma się zmarnować 🙂 A tak, nie ma to nie ma, a ze śmietnika już nie wyjmę 🙂

Lubisz alkohol?

Najlepiej ogranicz go mocno, a jeżeli nie to nie pij dużo piwa. Samo w sobie nie jest złe, ale bardzo pobudza apetyt i po wypiciu piwka za 200 kalorii, jest szansa że zjesz kanapek za 1000.

No i już…

Można by tak pewnie jeszcze długo, ale po pierwsze trudno mi coś jeszcze sobie przypomnieć, a po drugie – po co? Powyżej przedstawiłem garść sprawdzonych, działających porad – jak małymi, niesprawiającymi kłopotu krokami przejść od sylwetki kanapowej w stronę tej wymarzonej. Tylko od Ciebie zależy, czy coś z tym zrobisz czy też nie. Nie spieszy się – możesz to zrobić dziś, jutro, za rok albo nigdy – to zależy tylko od Ciebie, tak więc zastanów się czego tak naprawdę chcesz i do dzieła: po browara do Biedronki 🙂

 

 

Nawigacja po serii<< Nadal gruby? Może być lepiej. #3: Kalorie i makroskładniki